Mis cinco desayunos saludables favoritos
al detalle.
¿Cuáles son tus desayunos preferidos? Hoy voy a compartir contigo los míos en detalle, por si te inspiran a probar algo nuevo o diferente. Para mí, el desayuno no solo es mi comida favorita del día, sino también la más importante. Despertar mi sistema después de un ayuno de aproximadamente 14 horas desde la última comida va a definir mi día. Me va a influir tanto física como mental y emocionalmente.
Pero antes, hay algunos detalles que quiero mencionar:
1. Mi alimentación tiene un enfoque antiinflamatorio.
2. Suelo desayunar cantidades generosas, ¡pero recuerda que cada uno tenemos necesidades diferentes!
3. En mis desayunos, siempre incluyo una fuente de proteína, ya sea de origen vegetal o animal, así como grasas saludables y una porción de fruta o vegetales. Esto es esencial para mantenerme saciada hasta la hora de la comida y mantener niveles de glucosa equilibrados.
Ahora sí, ¡empecemos!
Porridge o gachas de avena.
Ingredientes:
3 cucharadas soperas colmadas de copos de avena gruesos.
Un vaso grande de bebida vegetal de almendra o anacardo con agua. Tres cuartas partes aproximadamente de bebida vegetal y el resto lo completo con agua.
Una cucharada de colágeno (para agregar proteína y darle textura cremosa).
Una cucharada de semillas de cáñamo (proteína vegetal).
Semillas de chía y lino molidas.
Canela de ceylán.
Plátano.
Una onza de chocolate negro.
Pipas de calabaza y de girasol (ya las tengo mezcladas en un bote).
Pasos:
En un cazo añado la bebida vegetal con un poco de agua junto con las 3 cucharadas de copos de avena, el colágeno, las semillas de cáñamo, lino y chía, y la canela. Cuando empieza a hervir bajo el fuego y voy removiendo suavemente. Dejo que coja consistencia sin que llegue a espesar demasiado y luego lo vierto en un bol, ya que al enfriarse se volverá más espeso.
Añado al bol una onza de chocolate negro en trocitos para que se derrita con el calor de las gachas.
En una sartén antiadherente a fuego alto, salteo un par de minutos un plátano troceado en un poco de aceite de coco, con canela y las semillas de calabaza y girasol. Luego lo añado al bol y listo para disfrutar.
Tostadas con tomate y huevos revueltos, o con tomate y jamón, o con aguacate y huevos, o aguacate y jamón… En fin, múltiples combinaciones.
Ingredientes:
Tostadas de trigo sarraceno (o rebanadas de pan de trigo sarraceno).
Un aguacate o un tomate, o incluso pimientos asados.
Un par de huevos o jamón.
Tahini.
Rúcula o canónigos.
Pasos:
Empiezo machacando un aguacate con el tenedor o cortando en rodajas un tomate (o pasando por la sartén el pimiento con un poco de aceite de oliva virgen extra y un ajito laminado). Tanto al aguacate como al tomate, les añado una pizca de sal, un poco de pimienta molida y un chorrito de un buen aceite de oliva virgen extra.
Bato un par de huevos y los añado a la sartén que previamente he calentado con un poco de aceite. No me preocupo de como queden, ya sea revueltos o tortilla francesa rota; me es indiferente, si no queda rota la rompo yo después. Saco y reservo.
Unto las tostadas con un poco de tahini. A continuación pongo un poco de aguacate machacado o unas rodajas de tomate en cada una. Añado una porción de los huevos revueltos o tortilla y para coronar, un poco de rúcula.
Después me suelo tomar alguna fruta y alguna bebida caliente como infusión o cacao puro en polvo con bebida vegetal, colágeno y canela (especialmente en invierno).
Smoothie/Batido
Ingredientes:
Un plátano.
Otra fruta que te guste. Para esto tengo predilección por: fresas, arándanos, kiwi, pera, melón, mango, papaya… Dependiendo de la época del año.
Un puñado de espinacas (a veces también le pongo un trocito de apio y/o un trocito de pepino además de las espinacas).
Semillas de cáñamo.
Semillas de chía y lino molidas.
Colágeno.
Yogur de coco.
Bebida vegetal de coco, agua de coco o simplemente agua.
Pipas de girasol y calabaza.
Frutos secos: nueces, coquitos de brasil, anacardos, almendras… (a excepción de los anacardos, los dejo a remojo en un vaso de agua toda la noche).
*Opcional: canela, crema de frutos secos, uvas pasas, chips de coco, bayas de goji…
Pasos:
En el vaso de la batidora añado los extremos del plátano, dejando la parte central para poner al final en rodajas. Agrego también la otra fruta que haya elegido, las semillas de cáñamo, las de chía y lino, el colágeno, el yogur de coco (aproximadamente 4 cucharadas, unos 125 gramos), la canela y la bebida de coco o el agua. Lo bato todo y lo añado al bol.
Agrego el plátano que había reservado y algún trozo de fruta de la misma que haya batido.
Salteo las pipas de girasol, las de calabaza y unas uvas pasas. También las almendras si opto por este fruto seco. Es medio minuto; se queman en seguida. En cuanto escuches el chisporroteo de alguna pipa, ya lo puedes retirar y añadir al bol.
Pudding de chía.
Ingredientes:
Bebida vegetal de coco.
Semillas de chía (sin moler).
Yogur griego o kéfir de cabra.
Semillas de cáñamo.
Nueces u otros frutos secos.
Pipas de girasol y calabaza.
Chocolate negro.
Fruta.
*Opcional: una cucharadita de semillas de lino molidas.
Pasos:
La noche anterior, dejo reposar en la nevera, en un bote con tapa, la bebida vegetal de coco con las semillas de chía (aproximadamente 2 cucharadas soperas por 300ml; hay que tener en cuenta que espesa cuando la chía suelta el mucílago, debe quedar cremoso). Utilizo bote con tapa por su practicidad de agitar y mezclar. Lo hago en el momento de añadir las semillas, antes de acostarme y al levantarme, varias veces. Por cierto, lo que sobre aguanta tres días en la nevera para otro pudding o para añadir en un batido, por ejemplo.
Al momento de desayunar, vierto aproximadamente la mitad del contenido del bote en un bol, añadiendo las semillas de cáñamo y de lino molidas (si tengo y me apetece) y el yogur.
En una sartén antiadherente, a fuego alto, salteo plátano troceado con un poco de aceite de coco y canela. Añado las semillas de girasol y calabaza, y frutos secos (excluyendo nueces y anacardos). Cuando está dorado y blandito, añado todo al bol.
También me gusta mucho con otras frutas, como fresas, kiwi, higos o arándanos. Si voy con prisa también omito el paso de saltear el plátano.
En una taza pequeña coloco una onza de chocolate negro con un pelín de aceite de coco y lo caliento en el microondas en intervalos de 30 segundos para evitar que se queme. Una vez fundido y caliente, lo añado al bol. Si el pudding y el yogur ya no están fríos, no se solidificará.
Otra opción que me gusta, en lugar de chocolate, es ponerle un poco de crema de anacardo, almendras o avellanas.
Aunque parece laborioso, en realidad es bastante rápido de preparar ;)
Tortitas.
Ingredientes (para dos personas):
80 gramos de copos de avena o de harina de trigo sarraceno (quedan un poco más esponjosas con avena).
2 huevos.
1 plátano.
Canela de ceylán.
*Opcional: un puñado de espinacas, semillas de cáñamo y colágeno.
Para acompañar:
Fruta.
Chocolate negro.
Frutos secos.
*Opcional: un puñado de semillas de calabaza y girasol.
Pasos:
Batir todo añadiendo un poco de agua con cuidado de que no quede una mezcla muy líquida.
En una sartén antiadherente con un poquito de aceite de oliva virgen extra, ghee o aceite de coco, voy añadiendo pequeñas porciones de la mezcla. Cuando empiecen a hacer pequeñas burbujas darles la vuelta. Repetir hasta terminar.
Fundir una onza de chocolate negro con un poquito de aceite de coco en el microondas en intervalos de 30 segundos. Tostar ligeramente las semillas de calabaza y girasol.
Colocar las tortitas en un plato, añadir la fruta troceada (fresas, kiwi, arándanos, pera, higos… Son algunas de mis favoritas para acompañar tortitas), los frutos secos, las semillas tostadas y por último, el chocolate fundido.
***Extra: Hay desayuno que me chifla pero que he decido consumir solo ocasionalmente, ya que he restringido bastante el consumo de queso y prefiero reservarlo para comidas en las que lo considero imprescindible, como la pizza. Pero aquí te lo dejo:
Tostadas con requesón de cabra.
Un par de rebanadas de un buen pan (y aún mejor si están ligeramente tostadas).
Les añado el requesón de cabra y encima fruta: plátano, fresas, arándanos, higos… Y si tengo un poco de miel para rematar, ¡ya es lo más! Bueno, y si lo acompaño con un buen café o un matcha… ¡Un momento irresistible!
Te leo sobre tu favorito, y si pruebas o haces alguna variación de los míos, ¡cuéntamelo!
¡Hasta pronto!
V.